Un corps de combattant doit être une machine bien réglée : aussi sec et musclé que nécessaire – ni plus ni moins. Cela requiert un entrainement efficace. Cet entraînement va développer simultanément la force du haut de votre corps, son volume et son endurance. Il est si intense qu’il devrait faire fondre votre tour de taille au passage.
Commencez en position de pompes modifiée : mains sous les épaules et les pieds peu éloignés pour surélever vos hanches. Descendez afin que votre menton touche presque le sol et, dans un mouvement continu, montez votre tête et vos épaules, tout en abaissant vos hanches, sans qu’elles touchent le sol. Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position initiale.
2- Tractions assistées
Posez vos pieds sur un banc et les mains sur le sol, à Largeur d’épaules. Élevez vos hanches pour que votre torse soit presque perpendiculaire au sol – vos bras doivent être tendus et vos mains directement sous vos épaules. Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu’à ce que votre tête touche quasiment Le sol, puis revenez en position initiale.
4- Row avec haltères debout
1- Pompes « judo »
Commencez en position de pompes modifiée : mains sous les épaules et les pieds peu éloignés pour surélever vos hanches. Descendez afin que votre menton touche presque le sol et, dans un mouvement continu, montez votre tête et vos épaules, tout en abaissant vos hanches, sans qu’elles touchent le sol. Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position initiale. 2- Tractions assistées Montez sur un banc placé sous une barre de tractions. Saisissez-la, paumes vers vous et mains écartées à Largeur d’épaules. Croisez les chevilles derrière vous, en gardant contact entre vos orteils et le banc. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et genoux fléchis. Montez votre poitrine vers la barre, marquez une pause et redescendez lentement. Recommencez.
3- Développé épaules inversé
Posez vos pieds sur un banc et les mains sur le sol, à Largeur d’épaules. Élevez vos hanches pour que votre torse soit presque perpendiculaire au sol – vos bras doivent être tendus et vos mains directement sous vos épaules. Fléchissez les coudes et descendez votre corps jusqu’à ce que votre tête touche quasiment Le sol, puis revenez en position initiale. 4- Row avec haltères debout Debout. tenez une paire d’haltères devant vos cuisses, paumes vers vous. Inclinez-vous légèrement vers l’avant pour être en position de départ. Tirez les haltères vers vos flancs en redressant le torse et en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient face à face. Faites le mouvement inverse pour revenir en position initiale.